Foodtrendwatchers voorspellen dat de grens tussen maaltijden en snacken steeds vager wordt. Het staccato ritme van ontbijt-lunch-diner, ingebakken in onze cultuur, gaat eraan. Stappen we af van drie maaltijden en gaan we grazend de dag door?
Wat een rol speelt is dat consumenten steeds vaker kiezen voor snelheid en gemak, weet smaak- en voedingsbedrijf Kerry, producent van smaakstoffen die worden gebruikt in frisdranken, zuivel, zoetwaren en hartige producten. Behoefte aan voedingsrijke snacks of drankjes die we verspreid over de dag kiezen volgt gestaag de veranderende eettrend, ziet het bedrijf.
Vier, vijf of zes kleinere maaltijden verdeeld over de dag is ook goedVoedingscentrum
Extra eiwitten en energie
Het Martiniziekenhuis in Groningen deed eind vorig jaar een proef op twee verpleegafdelingen. Patiënten krijgen daar nu zes keer per dag een maaltijd met extra eiwitten en energie om herstel na een operatie te versnellen. Ook het Voedingscentrum houdt niet langer vast aan drie maaltijden: vier, vijf of zes kleinere maaltijden verdeeld over de dag is ook goed, vermeldt de site.
,,Vooral millennials stappen af van het traditionele ritme van drie maaltijden per dag,” zegt de Nijmeegse diëtist en lifestylecoach Laura Hoogers. Bij Profitt, de praktijk waaraan ze verbonden is, ziet ze de trend om flexibeler met eetmomenten om te gaan vooral bij jongeren duidelijkerworden.
,,Lossere omgang met maaltijden is al langer geleden ingezet. Net zoals warm eten tussen de middag geleidelijk verdween. Daaraan houden alleen sporters die nog moeten trainen die dag en een kleine groep ouderen vast. Wat we wel zien is dat brood tijdens de lunch vaker plaatsmaakt voor een salade of een restje van de maaltijd van gisteren.”
Voeding is maatwerk
Maar is het ongezond het vaste ritme van drie maaltijden per dag te doorbreken? ,,Nee”, zegt Hoogers. ,,Waar het om draait is dat verzadigingsniveau zo goed mogelijk over de dag wordt verdeeld. Hoe? Dat ligt voor iedereen anders. Voeding is maatwerk, geen kwestie van one size fits all. Kunst is voeding zo over de dag te verdelen, dat het de energie oplevert die je nodig hebt.”
Volgens haar is het een fabeltje dat de hoofdmaaltijd laat op de dag slecht is omdat deze calorieën niet meer verbranden waardoor je dikker wordt. ,,Voor inname van calorieën geldt: het draait om het dag- of weekgemiddelde, passend bij je bewegingspatroon. Sporters, maar ook mensen die lichamelijk zwaar werk verrichten kunnen gerust een behoorlijke maaltijd ’s avonds kiezen.
,,Maar zelfs voor wie minder actief is, de hele dag achter een laptop zit, is de avondmaaltijd prima. Al zal de portie bescheidener zijn, je moet voldoende eten om ervoor te zorgen dat je verzadigend raakt. Eet je te licht dan is de kans dat je later op de avond de koektrommel of koelkast plundert nogal aanwezig. Wat is dan ongezonder?”
Sporters, maar ook mensen die lichamelijk zwaar werk verrichten kunnen gerust een behoorlijke maaltijd ’s avonds kiezen. Maar zelfs voor wie minder actief is, de hele dag achter een laptop zit, is de avondmaaltijd prima Laura Hoogers, Profitt
Om 16.00 uur trek in zoet
Meerdere eetmomenten zijn dus beter, mits de calorische balans enigszins bewaakt wordt. Dat is een dikke streep door het bekende advies je tot hoofdmaaltijden te beperken, snacks en tussendoortjes te skippen, vooral als je wilt afvallen. ,,Het gat tussen lunch om 12.00-12.30 uur en diner om 18.00-19.00 uur is veel te groot. De kans dat je zo uitgehongerd raakt en je ’s avonds twee keer opschept is enorm.
Vaker gaat het al eerder mis. Rond de klok van 16.00 uur begint de trek in zoet, krijg je behoefte aan snelle suikers. Een voedzaam tussendoortje, een gezond snackmoment dat je eerder neemt, voorkomt dat. Yoghurt of kwark met fruit, of een cracker gezond beleg zijn goede afleiders.
Beleg ze met hummus, kipfilet, wat groente of, als je erg van zoet houdt, met fruitspread. Dat bevat minder suikers. Of kies soep, het liefst zelfgemaakte met veel groenten en een eiwitbron, zoals peulvruchten, kip of gehakt. Cup a Soup vind ik met oog op calorieën geen aanrader, drinkbouillon kan soms wel handig zijn.”
Slimme tussendoortjes, energieboosters waarmee we onszelf in de hand houden, hoeven geen prefab shakes of smoothies te zijn, hoe graag de industrie dat ook ziet. ,,Dan liever een extra eitje. Maak er eens een omelet van met veel groente. Rauwkost is ook goed, eventueel met een handje noten erdoorheen. Dat mogen zelfs gebrande noten zijn. Ongebrand is misschien een tikkeltje beter, maar is dat kleine verschil het waard als je de andere versie lekkerder vindt? Kies voor lekker, smaakvol. Maar houd wel maat natuurlijk.”
Een knorrende maag of gaat het om lekkere trek?Laura Hoogers, Profitt
Knorrende maag
Zijn de kleinere eetmomenten voor iedereen geschikt? Of ondermijnen ze bij slechte eters en kinderen juist de noodzaak om volwaardig te tafelen?
,,Kinderen zeggen vaak dat ze honger hebben. Vraag eens door, is het echt honger, een knorrende maag? Of gaat het om lekkere trek, helemaal als ze in de gaten hebben dat wat straks op tafel komt ze niet aanstaat. Een tussendoortje is niet erg zolang de keus op volwaardige producten, rijk aan vitamine en mineralen valt. Geen kindersnacks, gepureerd fruit of smoothies, die barsten van de suiker.”
Voor ouderen geldt hetzelfde: volwaardig eten, bij voorkeur gedoseerd over de dag is beter. Liever zes keer per dag iets goeds in plaats van die ene hoofdmaaltijd die dan ook alles moet bevatten. ,,In het kader van de motivatie zo lang als mogelijk zelfstandig te blijven is het voor ouderen bovendien goed voldoende eiwitten te nemen. Pinda’s en nootjes, maar ook kaas en worst op brood in plaats van zoet. En dagelijks melkproducten.”
Meer water drinken
Slimmer eten en als bonus een paar kilo kwijtraken? ,,Neem een eiwitrijke snack voordat je naar bed gaat, een schaaltje kwark met wat nootjes bijvoorbeeld. Dat stimuleert vetverbranding terwijl je slaapt. Drink voldoende water, 2 liter per dag. We verwarren honger vaak met dorst. Drink eerst een glas water en wacht 20 minuten, dan is de trek een stuk minder.”